Grounding: Técnica de Enraizamento para o Controle de Ataques de Pânico

Olá, pessoal! Robson aqui, e hoje quero falar com vocês sobre uma técnica muito eficaz para quem lida com ataques de pânico ou ansiedade intensa: o grounding, ou enraizamento. Essa técnica pode ser um verdadeiro salva-vidas em momentos de crise, ajudando você a voltar ao presente e retomar o controle.

Sabe aquele momento em que tudo parece fugir do controle, o coração acelera e a mente fica inundada de pensamentos? O grounding é uma estratégia simples, mas poderosa, que traz a sua atenção de volta ao agora e te ancora na realidade. Vamos explorar juntos como isso funciona?

Técnica dos 5 Sentidos

Essa é uma das minhas favoritas pela simplicidade e eficácia. Quando estamos em meio a um ataque de pânico, a mente costuma nos levar para lugares assustadores, cheios de preocupações e medos. A técnica dos 5 sentidos é como uma âncora, que puxa nossa atenção para o que está acontecendo ao nosso redor, no presente momento. Vamos tentar?

Veja: Olhe ao seu redor e encontre cinco coisas que você pode ver. Pode ser qualquer coisa, desde o seu celular até a cor de um quadro na parede.
Ouça: Agora, foque em quatro sons que você pode ouvir. Talvez o som do ventilador, o canto de um pássaro ou o ruído da sua própria respiração.
Toque: Encontre três coisas que você pode tocar. Sinta a textura do sofá, o frio da mesa ou a suavidade da sua roupa.
Cheire: Agora tente identificar dois cheiros. Talvez o aroma de um café ou o cheiro da chuva no ar.
Saboreie: Se for possível, encontre um gosto na boca, mesmo que seja apenas o gosto da sua saliva.

Percebe como isso nos ajuda a sair da cabeça e nos conectar ao que está ao nosso redor? Esse pequeno exercício pode ser feito em qualquer lugar e te traz de volta para o agora. Experimente da próxima vez que sentir a ansiedade aumentando!

Outros Exercícios para Ataques de Pânico

Quero compartilhar mais duas técnicas que também podem ser muito úteis nesses momentos desafiadores:

1. Respiração Diafragmática

Essa técnica de respiração é uma das minhas preferidas para ajudar a regular a ansiedade. Quando respiramos profundamente pelo diafragma, em vez de pelo peito, sinalizamos ao corpo que está tudo bem, ajudando a acalmar o sistema nervoso. Aqui vai um passo a passo:

Inspire pelo nariz contando até 4, sentindo o ar encher seu abdômen.
Segure a respiração por 4 segundos.
Expire lentamente pela boca, contando até 6.

Repita isso algumas vezes e você verá como a sensação de pânico começa a diminuir. É uma maneira incrível de retomar o controle do seu corpo.

2. Foco em Detalhes

Outra técnica que gosto de chamar de "adivinhação dos detalhes" é simples, mas eficaz. Durante um ataque de pânico, olhe ao seu redor e tente adivinhar quantas cores diferentes você consegue ver ou quantas pessoas podem estar entrando por uma porta. Parece bobo, mas essa pequena distração pode ser poderosa para tirar sua mente da ansiedade e trazê-la de volta ao momento presente.

Como o Grounding Ajuda?

Quando estamos em um momento de pânico, nosso corpo e mente parecem desconectados. O grounding age como uma ponte entre o que você está sentindo e o mundo real, permitindo que você recupere o controle aos poucos. Com a prática regular dessas técnicas, você vai notar uma mudança na sua capacidade de lidar com esses momentos, ficando mais consciente e presente no dia a dia.

Referências Importantes

Aqui no Brasil, um autor que vale a pena conferir é o Bernard Rangé, com seu livro Terapias Cognitivo-Comportamentais: Um Diálogo com a Psiquiatria (2001). Rangé aborda, de forma clara, como técnicas essenciais no manejo de crises de ansiedade e pânico.

Então, lembre-se: essas técnicas não substituem um tratamento, mas podem ser uma ótima ajuda para os momentos difíceis. Quanto mais você praticar, mais fácil será utilizá-las quando realmente precisar.

Se tiver dúvidas ou quiser conversar mais sobre como as técnicas de grounding podem ajudar você, fique à vontade para me procurar. Estou aqui para ajudar!

Um abraço, Robson Silva | Psicólogo - CRP 08/29931

Robson Silva